Según informa la Agencia de Noticias "Hozah", ¿sabías cuánto influye un buen descanso en tu salud física y mental? El insomnio puede tener un impacto profundo y negativo en tu calidad de vida, pero en este texto se presentan estrategias para lograr un sueño reparador y de calidad.

Introducción

El sueño, es una función fisiológica y un fenómeno crucial de la creación, ocupa aproximadamente un tercio de la vida de cada persona. No solo los seres humanos, sino también los animales lo necesitan para recuperar la energía necesaria para trabajar y realizar actividades. Dormir a la hora adecuada y en la medida justa es el secreto de la salud y la longevidad, además, de ser el mejor medio para calmar los nervios y la mente. Como dice el Altísimo: "Y hemos hecho de vuestro sueño un descanso". Corán 25:47, indicando que el sueño es una bendición que proporciona tranquilidad y reposo.

Pero, ¿es el deterioro de la salud lo que causa el insomnio (o cualquier tipo de trastorno del sueño), o es el trastorno del sueño el que afecta la salud? Aparentemente, existe una relación cíclica: los problemas de salud provocan insomnio y el sueño es lo primero que se ve afectado cuando hay un desequilibrio en el bienestar. A su vez, descanso inadecuado perjudica la salud, reduciendo la resistencia física de la persona.

En cualquier caso, el punto de inicio no es lo más importante. Lo crucial es saber cómo aprovechar esta bendición divina y cómo superar el insomnio. A continuación, se presentan algunas pautas al respecto.

¿Cuáles son los efectos de los trastornos del sueño?

1. Efectos físicos: Disminución de la resistencia del cuerpo ante toxinas, microbios y enfermedades.

Reducción de la fuerza física, fatiga corporal y alteraciones en la digestión.

Problemas en el funcionamiento de los sentidos y el ciclo menstrual.

2. Efectos psicológicos y emocionales: Ansiedad, irritabilidad, tristeza, depresión y conflictos familiares.

Negatividad, percepción pesimista de la vida e insatisfacción general.

Debilitamiento de la autoestima, dificultades en las relaciones sociales, bajo rendimiento personal y falta de intimidad.

3. Efectos cognitivos: Alteración del pensamiento, disminución de la percepción, falta de concentración, problemas de memoria y aprendizaje.

Trastornos del sueño en los niños

En numerosos casos, los problemas de sueño en los niños surgen desde el nacimiento, como consecuencia de los despertares frecuentes para alimentarse. A veces, el niño no tiene un problema específico, sino que sufre alteraciones temporales debido a factores situacionales, como separaciones, cambios en el lugar de dormir, inestabilidad emocional o enfermedades.

Por lo tanto, este trastorno debe evaluarse con cuidado. Para diagnosticar el tipo de alteración, primero debe determinarse cuándo comenzó el problema y cuánto tiempo ha persistido. Finalmente, se recomienda consultar a un médico o especialista.

¿Cómo lograr un sueño reparador?

• La cama es solo para dormir: Evita usarla para ver televisión, leer o trabajar.
• Si no logras conciliar el sueño en 30 minutos: Levántate, haz otra actividad y solo regresa cuando sientas somnolencia. Si es necesario, cambia de lugar.
• Relájate antes de dormir: Prueba técnicas de relajación, masajes o una ducha fría.
• Mantén un horario fijo: Duerme y despiértate a la misma hora, incluso en días libres.
• Evita las siestas: Sobre todo al anochecer, aunque estés cansado.
• Haz ejercicio regularmente: Tres o cuatro veces por semana, pero con precaución si afecta tu descanso.
• Reduce el consumo de cafeína: A partir de las 4 p.m., evita café, té, chocolate, refrescos y tabaco.
• Cuida tu alimentación nocturna: No vayas a la cama con hambre, pero tampoco cenes demasiado.
• Mantén la habitación ventilada.
• Evita ambientes disruptivos: Duerme lejos de ruidos, olores fuertes o luces intensas.

Higiene del sueño

Algunas recomendaciones islámicas

• Ir al baño: Esta práctica promueve la salud física, tranquilidad mental y un sueño reparador.
• Higiene personal: Limpiar el cuerpo de impurezas, lavarse las manos y la cara antes de acostarse.
• Realizar el wudú (ablución): Se recomienda encarecidamente hacer el wudú antes de dormir. En caso de incapacidad, puede sustituirse por el tayammum (ablución seca).
• Recitar el Corán y súplicas: El momento del sueño eleva el alma a un estado sublime, por lo que se aconseja leer ciertas súplicas y suras como Al-Ijlas, At-Takathur, Al-Waqi'a, entre otras.
• Postura al dormir: Dormir de espaldas o sobre el lado derecho, orientado hacia la qibla, evitando hacerlo boca abajo.

Recomendaciones psicosomáticas

• Aspectos a considerar antes de dormir: Evitar actividad física intensa: Aunque el ejercicio moderado facilita el sueño, realizar esfuerzos extenuantes antes de acostarse puede ser contraproducente.
• Control emocional: Evitar estímulos emocionales fuertes una hora antes de dormir, como películas intensas o recordar experiencias dolorosas.
• Lectura relajante: Leer libros, especialmente textos religiosos (como el Corán), ayuda a calmar la mente.
• Evitar planificar antes de dormir: No pensar en tareas pendientes, es mejor organizarlas con anticipación.
• Ropa cómoda: Usar prendas holgadas que no generen incomodidad o alergias.
• Ambiente tranquilo: El lugar de descanso debe estar libre de ruidos.
• Condiciones ambientales adecuadas: Regular la iluminación, temperatura y humedad de la habitación.
• Alimentación adecuada: La dieta influye significativamente en el sueño. Una nutrición inadecuada puede causar trastornos del sueño, ya que muchas veces el insomnio está relacionado con problemas digestivos. Además, las hormonas del sueño se sintetizan a partir de proteínas alimenticias.

Por ello, se recomienda: Reducir el consumo de ciertos alimentos: Especialmente carnes rojas y azúcares.

Aumentar verduras y frutas: Consumirlas en ensaladas, sopas o purés; la lechuga es beneficiosa en la cena.

Incluir lácteos: Leche, queso y yogur, que son de fácil digestión.

• Comer con calma: Masticar bien los alimentos y mantener un estado de tranquilidad durante la cena favorece un sueño reparador.

¿Realmente, cuánto sueño necesitamos?

Las necesidades de sueño varían según la edad y la persona. Un bebé requiere entre 15 y 16 horas diarias, mientras que un adulto joven (20 años) necesita aproximadamente 7 a 8 horas. En la vejez, esta necesidad disminuye.

Los investigadores clasifican a quienes duermen menos de 6 horas como "durmientes cortos" y a quienes superan las 9 horas como "durmientes largos". Las demandas de sueño también cambian en situaciones de estrés o mayor actividad mental.

Si no experimentas somnolencia diurna ni disminución en tu rendimiento, es probable que tu descanso sea suficiente. En general, se recomienda evitar tanto el exceso como la falta de sueño, buscando un equilibrio. La tradición islámica sugiere dormir temprano por la noche y levantarse al amanecer para aprovechar las horas más valiosas del día.

Fuentes de referencia:

Harry, Peter. El sueño y el insomnio. Traducido por Mehdi Qarachah Daghí. Teherán: Nashr-e Goftar, 1997.

James B. Maas. El poder del sueño. Traducido por Jahangir Bahramat. Attar, 2000.

Corán (78:9).

Luqmani, Ahmad. Colección de preguntas y respuestas sobre el sueño, los sueños y su interpretación. Qom: Atre Saadat, 2001.

Fuente: Cómo dormir mejor, pp. 1–5.